Sporcu Performansı ve Süt

Sporcuların sağlıklı olmaları ve optimal performansa ulaşmaları için, egzersiz süresince düzenli aralıklarla içecek tüketmeleri çok önemlidir.

• Genellikle bir saatten uzun ve kesintisiz sürdürülen dayanıklılık spor dalları (bisiklet, maraton gibi) ile tenis gibi kesintilerle devam eden şiddeti yüksek egzersizlerdir. 
• Sporcular için protein, kas dokusunun yapımı ve gelişimi için çok önemlidir.
• Proteinin kas dokusunun yapımında kullanılması için, sporcunun karbonhidrat içeriği yeterli bir beslenmesinin olması gerekir.
• Aksi halde proteinler kas dokusu yapımı için değil, enerjinin sağlanmasında yeterli olamayan karbonhidratlara yardım etmek için harcanır.
• Spor yapan kişilerin alması gereken protein miktarı yaptıkları spora, süresine ve seviyesine göre değişir.

Egzersiz sonrası besin alımında temel hedef;

• Kas glikojen sentezinin sağlanması için karbonhidrat ve sıvı kaybının giderilmesidir.
• Terle kaybolan elektrolitlerin yerine konması önemlidir.
•  Elektrolit dengesizliği yaygın olarak “su intoksikasyonu” olarak tanımlanmakta, en iyi tanımı ise, dayanıklılık ve ultra dayanıklılık sporcularında rapor edilen “hiponatremidir”.
•  %4–8 oranında karbonhidrat içeren ticari spor içecekleri önerilmektedir.
• Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), bu içeceklerin; her 15–20 dakikada, 150-350 ml ve azar azar tüketilmesi gerektiği belirtilmektedir.

Türk Gıda Kodeksi “sporcu gıdaları tebliğinde”  

Karbonhidrat-elektrolit içecekleri: sıvı, karbonhidrat, elektrolit ve minerallerin hızlı bir şekilde yerine konmasını (takviyesini) sağlamak amacıyla formüle edilmiş katı, sıvı veya konsantre ürün olarak tanımlanmaktadır. 

Bu ürünlerdeki karbonhidratlar; glikoz, glikoz polimerleri, maltodekstrin gibi glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar olmalıdır. 

•  Na miktarı en az 10 mmol/L (230 mg/L) – 50mmol/L (1150mg/L) arasında olmalıdır. 
•  Bu içeceklerin osmolalitesi 200-330 mOsml/kg su olmalıdır. Osmolalitesi 270-330 mOsml/kg su aralığında olan içecekler izotonik olarak adlandırılabilir.  
•  Karbonhidrat miktarı 100 ml’de 10g altında olmalıdır.

                                   

İdeal bir sporcu içeceği;

• sporcunun seveceği lezzette,
• fazla tüketildiğinde gastrointestinal rahatsızlığa neden olmamalı,
• hızla emilebilmeli,
• ekstrasellüler sıvı hacminin devamını,
• çalışan kaslara enerji sağlamalıdır.

Süt ve Ürünlerinin Sporcu İçeceği Olarak Kullanılması

•  Süt ve süt ürünlerinden elde edilen gıdaların sağlığı koruyucu etkilerinin bulunması, hem sağlık açısından hem de sporcu beslenmesi açısından önemli kılmaktadır.
•  Dayanıklılık egzersizleri sonrasında, performansı geliştirme ve fizyolojik toparlanmayı kolaylaştırmada ticari olarak mevcut spor içeceklerinden daha etkili olduğu ortaya çıkmıştır.  

Sütün besin maddeleri açısından önemi;

• Süt ve süt ürünleri; ticari amaçlı kullanılan birçok spor içeceğinin (glukoz, maltodekstrin) içerdiği miktarlarda karbonhidrat (laktoz) içermektedir. Karaciğerdeki ve kastaki glikojen depolarının tekrardan doldurulması sağlanır.
• Kas metabolizmasında ve protein sentezinde önemli rol oynayan dallı zincirli aminoasitleri büyük oranda içererek egzersiz sonrası kas dokusu onarımına katkı sağlar.

Sütün elektrolit ve sıvı dengesi açısından önemi;

• Sütün rehidrasyon içeceği olarak etkinliği, sütün içeriğiyle ilişkilidir.
• Süt doğal yapısında tüketildiği zaman, sıvı retansiyonuna yardım eden yüksek düzeyde elektrolit (133mg sodyum, 431mg potasyum/250cc) içermektedir.
• Sütün rehidrasyon içeceği olarak etkinliğini sağlayan bir diğer faktör ise, mideden boşalma oranıdır.
• Enerji yoğunluklu sıvılar mideyi çok daha yavaş terk etmesi sonucu, dolaşımda daha yavaş emilmektedir.
• Bu yavaş emilim yüksek miktarlarda su veya spor içecekleri tüketimi sonucu oluşan plazma ozmolalitesindeki büyük iniş çıkışları azaltmaktadır.
•  Ozmolalitedeki büyük dalgalanmalar (azalan ozmolalite) böbreklerde klerens oranlarının artmasıyla, idrar çıkışında büyük oranda artışla sonuçlanmaktadır.
• Çalışmalar, rehidrasyon için spor içeceği veya sütün eşit derecede etkili (hatta daha iyi) olduğunu göstermektedir.

Sağlık Açısından Süt-Sporcu İçeceklerinin Karşılaştırılması

• Spor içeceklerinde tatlandırıcı olarak monosakkarit olan glikoz ve fruktoz bulunur.
•  Spor ve enerji gibi kalorik olarak tatlandırılmış içeceklerin yüksek tüketimi, obezite, tip 2 diyabet, uykusuzluk, sinirlilik, baş ağrısı, taşikardi, nöbetler,kardiyak arrest gibi sağlığa karşı olumsuz etkileri bulunmaktadır. 
• Spor içecekleri bir yandan içindeki karbonhidratın mikroorganizmalar tarafından aside çevrilmesi sonucu çürük yapıcı etki gösterirken, diğer yandan asidik yapıda olmaları nedeniyle dişlerde daha çok erozyona neden olmaktadır.

Sporcuların protein ihtiyacı nedir?

• Sporcularda artmış bir protein ihtiyacı vardır. Protein ihtiyacı, egzersiz türüne, süresine, şiddetine, kişinin cinsiyetine, yaşına, enerji ve karbonhidrat alımına da bağlı olarak değişir.
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine’nın ortak raporuna göre sporcular için günlük protein alımı antrenmana bağlı olarak değişmekle beraber 1,2-2,0 g/kg’dır.
• Sporcuların kas protein sentezimi en yükseğe çıkarmak için porsiyon başına 0,25 g/kg yüksek kaliteli protein veya öğünde 20-40 g protein almaları gerekir. Atletler için protein alımı direnç ve dayanıklılık egzersizi durumlarına göre değişebilmektedir.

Süt ve dayanıklılık antrenmanları

• Dayanıklılık aktiviteleri; genellikle daha uzun sürede gerçekleştirilen, düşük yoğunluktaki aktivitelerdir.
• Enerji kaynağı olarak oksidatif metabolizmaya bağımlı olmaları ve içerdiği geniş kas gruplarından dolayı yüksek miktarda toplam enerji ve aktif kaslarda kas glikojeninin tükenmesine neden olmaktadır (Jason K., Lee W., Maughan R J., Shirreffs S M., Watson P., 2008).

Yapılan bir araştırmada süt bazlı içeceklerin egzersiz kapasitesine etkisi; ortalama 24 yaşlarında, %12.5 vücut yağ oranına sahip, 6 sağlıklı erkek birey üzerinde araştırılmıştır. Egzersiz süresince her 10 dakikada 1.5 mL/kg saf su, karbonhidrat-elektrolit solüsyonu, az yağlı (% 0.1) süt  ya da önceden glikoz eklenmiş az yağlı (% 0.1) süt tüketilmiştir. Sıvı alımının egzersiz zamanı ve tükenme oranını önemli derecede etkilemediği, ancak karbonhidrat-elektrolit solüsyonu, süt veya glikoz eklenmiş süt tüketiminin, su tüketimine göre, daha uzun süre egzersiz yapabildikleri ortaya çıkmıştır.

Az yağlı süt bazlı içeceğin saf su alımı olmadan egzersiz kapasitesinde bir artışa neden olmadığı, karbonhidrat-elektrolit içeceğiyle benzer etkiye sahip olduğu saptanmıştır.

2009 Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırmada, sporcular dört saatlik bir arayla enerjileri tükenene kadar bisikletlerini sürmüşlerdir. Sporcuların bir kısmı az yağlı, çikolatalı süt, bir kısmı ise spor içecekleri içmiştir. Egzersizin ikinci turunda çikolatalı süt içenler, spor içecekleri içenlere göre, ortalama %50 oranında daha fazla yol alabilmiştir (http://www.sportsci.org/2010/wghACSM.htm 2010).

Yapılan başka bir çalışmada; az yağlı süt, NaCl eklenmiş az yağlı süt, spor içeceği ve suyun sıcak ortamda, egzersiz sonrası sıvı dengesini (vücut ağırlığında %1.8 kayıp) eski haline getirme etkinliği karşılaştırılmıştır. Farklı toparlanma içecekleri 4 eşit miktara bölünüp, her 15 dakikada sporculara verilmiştir.İdrar çıkışı ve net sıvı dengesi toparlanmanın 4 saati boyunca saptanmıştır. İlk 2 saatinde, tüm gruplarda idrar çıkışı artmış, ancak iki süt grubunda da artış miktarı daha az olmuştur. Ayrıca, 4 saatlik toparlanmanın sonunda, her iki süt grubu da net pozitif sıvı dengesinde iken, spor içeceği ve su tüketen grupların net negatif sıvı dengesini sürdürdüğü gözlenmiştir. Araştırmacılar, özellikle az yağlı sütün egzersiz süresince oluşan dehidrasyonu bastırıp, rehidrasyonu artırmada etkin bir içecek olduğunu, rehidrasyon artırmasına bağlı olarak toparlanma sırasında daha az toplam idrar çıkışını sağladığını bulmuşlardır. Shirreffs ve arkadaşları tarafından yapılan bu çalışmada sonuç olarak, az yağlı sütün, ticari amaçlı spor içeceklerine göre, egzersiz sonrası tüketim için olağanüstü bir içecek olduğu ve laktoz intoleransı olan bireyler dışında egzersiz sonrasında herkes tarafından kabul edilebileceği önerilmiştir (Roy B D., 2008, Saydam G., 1998).

Çikolatalı süt tüketiminin kas glikojenini yerine koymada etkinliği üzerine yapılan araştırma yapılmıştır. Egzersizin hemen sonrası ve 2 saatlik toparlanma sırasında, çikolatalı süt tüketenlerin, karbonhidrat içeren sıvı tükentenlere göre ciddi artış gösterdiği belirlenmiştir. Çalışma sonucunda, toparlanmada sütün iyi bir içecek olduğu ortaya konmuştur(Karp J R., Johnston J D.,2006).

Uzun dönem, yoğun kuvvet egzersizi yapan halterciler üzerinde, üç farklı kuvvet egzersizi sonrası farklı içecek tüketimlerinin etkileri karşılaştırılmıştır. Bu üç farklı içecek bileşimleri; yağsız süt, soya bazlı içecek ve maltodekstrin içeren tatlandırılmış karbonhidrat içeceği olan kontrol içeceğidir. Katılımcılar; üç farklı gruba ayrılarak, 12 hafta boyunca, haftada 5 gün antrenman yapmışlar ve her antrenman bitimindeki bir saat içinde içeceği tüketmişlerdir. İlginç olarak, yağsız süt tüketimi büyük oranda kas hipertrofisine neden olmuştur. Çalışma süresince süt tüketen grupta, yağsız vücut kütlesi kazanımı olduğu gözlenmiştir. Yağ kütleside, süt grubunda büyük ölçüde azalmıştır.

Kas lif hipertrofisi ve yağsız kütledeki artış, süt tüketiminin protein metabolizmasındaki akut etkilerine bağlanmış, yağ kütlesindeki azalma, kalsiyum alımıyla ilişkilendirilmiştir. Bu iyi kontrollü çalışma; kuvvet egzersizi sonrası içeceği olarak, yağsız süt tüketiminin çoklu yararlarını açıkça göstermektedir. Kuvvet egzersizleri sonrası toparlanma içeceği olarak, az yağlı süt tüketiminin kuvvet egzersizi süresince ve uzun süreli antrenmanlarda anabolik ortam yarattığı, yağsız kütle kazanımı ve kas hipertrofisi oluşturabildiği saptanmıştır. Ayrıca; süt kuvvet egzersizleri sırasında tüketildiğinde, vücut yağında önemli derecede azalmalara da neden olabilmektedir.

Yapılan bir çalışmada, Lactobacillus helveticus fermente sütün spor alanında bir içecek olarak faydalı olabileceği gösterilmiştir. Lactobacillus suşları ile fermente süt, sağlığın teşviki ve hastalıkların önlenmesi dahil olmak üzere çeşitli faydalara sahiptir. Bu faydalar, antioksidatif ve antiinflamatuar özelliklerine dayanmaktadır. İnflamasyon ve oksidatif stres, kas ağrılarına ve güç ve dayanıklılığın azalmasına neden olan egzersize bağlı ortaya çıkmaktadır. L. helveticus fermente süt ile aynı peptidleri içeren süt kazein hidrolizatının, yorgunluğu ve kas hasarını bastırır ve uygun egzersiz ile elde edilen kardiyovasküler iyileşmeyi destekler. 

Kaynaklar

1.US Department of Agriculture. Agricultural Research Service2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24: Nutrient Data Laboratory.

2.American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness Clinical Report—Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: Are they appropriate Pediatrics, 127 (2011), pp. 1182-1189.

3.J.S. Coombes, K.L. Hamilton The effectiveness of commercially available sports drinks. Sports Med, 29 (3) (2000), pp. 181-209.

4.J.P. Higgins, T.D. Tuttle, C.L. Higgins Energy beverages: Content and safety. Mayo Clin Proc, 85 (11) (2010), pp. 1033-1041.

5.S.J. Iyadurai, S.S. Chung New-onset seizures in adults: Possible association with consumption of popular energy drinks. Epilepsy Behav, 10 (3) (2007), pp. 504-508.

6.A.J. Berger, K. Alford Cardiac arrest in a young man following excess consumption of caffeinated “energy drinks.”Med J Aust, 190 (1) (2009), pp. 41-43.

7. Iwasa M., Aoi W., 2017.Benefits of Lactobacillus helveticus Fermented Milk in Sports and Health.

8.Redman C D J., Hemmings K W., Good J A., 2003.

9.Hooper S., West N X., Sharif N., Smith S., North M., Ath J., Parker D M., Roedig-Penman A., Addy M., 2004.

10. http://www.pinar.com.tr/urunler/detay-sut/Pinar-Protein-Sut/3539/4695/0

11.Nutrition And Athletic Performance, American College Of Sport Medicine, Academy Of Nutrition And Dietetics , Dietitians Of Canada.

12.K.A. Clauson, K.M. Shields, C.E. McQueen, N. Persad Safety issues associated with commercially available energy drinks. J Am Pharm Assoc, 48 (3) (2008), pp. e55-e63.

13.M.I. Worthley, A. Prabhu, P. De Sciscio, C. Schultz, P. Sanders, S.R. Willough by Detrimental effects of energy drink consumption on platelet and endothelial function. Am J Med, 123 (2) (2010), pp. 184-187.

14.J.A. Carrillo, J. Benitez Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications Clin Pharmacokinet, 39 (2) (2000), pp. 127-153.

15.(http://www.sportsci.org/2010/wghACSM.htm (2010)).